Mit regelmäßigen Dehnübungen können Sie der funktionalen Verkürzung der Muskeln entgegenwirken und Schmerzen lindern. Wir haben Ihnen Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Rücken, Hüfte und Beine in wenigen Minuten mehrmals am Tag lockern können.
3 Dehnübungen, die bei verkürzten Muskeln helfen
Katzenbuckel: Dehnung für den oberen Rücken
- Knien Sie sich auf den Boden. Beugen Sie sich vor und stützen Sie die Hände vor sich auf dem Boden ab.
- Sie sind nun im Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule.
- Krümmen Sie Ihren Rücken langsam zu einem Buckel. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
- An der höchsten Position halten Sie den Katzenbuckel für etwa fünf Sekunden. Sie fühlen eine Dehnung im oberen Rücken, den Schultern und im Nacken.
- Gehen Sie nun langsam zurück in die neutrale Position und in ein tiefes Hohlkreuz. Ihr Blick wandert dabei zur Decke. Sie fühlen nun eine starke Dehnung in der Bauchmuskulatur.
Brücke: Dehnung für die Hüfte
- Legen Sie sich rücklings auf einen weichen Untergrund wie eine Yoga-Matte oder einen Teppich.
- Winkeln Sie die Beine 90° an.
- Ihre Arme liegen ausgestreckt seitlich an Ihrem Körper.
- Heben Sie nun die Hüfte an, indem Sie Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen.
- Ihre Fußsohlen drücken dabei in den Boden.
- Halten Sie die Brücke für etwa 15 Sekunden. Ihre Schultern, Hüfte und Knie befinden sich auf einer schrägen Linie, mit den Schultern am untersten Punkt und den Knien am höchsten Punkt.
Beinstrecker: Dehnungsübung für Oberschenkel und unteren Rücken
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine lang vor sich aus.
- Ihre Zehenspitzen zeigen zur Decke, Ihr Rücken ist gerade und aufrecht.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
- Beugen Sie sich langsam nach vorn. Das Ziel ist, dass Sie Ihre Fußspitzen mit den Fingerspitzen berühren.
- Während des Beugens bleiben Ihre Beine gerade durchgedrückt.
- Vermeiden Sie Schwing- und Federbewegungen, um weiter nach vorn zu dehnen.
- Können Sie Ihre Fußspitzen erreichen, halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Sie spüren die Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel, in den Waden und dem unteren Rücken.
